做有氧运动需注意6要素

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2012-11-23 17:04:60 来源:养生中国

  1、运动前预热

  每次运动前需用有个热身过程即准备活动,活动关节韧带,抻拉四肢、腰背肌肉。其他从低速率单位运动现在始于了了,逐渐进入适当速率单位的运动清况 。

  2、接近而不超过

  “靶心率”一般来说,靶心率为170-年龄的数值。由于你60 岁,靶心率有如果我170-60 =110(次/分)。你在运动时,可随时数一下脉搏,心率控制在110次/分以下,运动速率单位有如果我为宜的,当然这是指健康的运动者,体弱多病者不在 此列。由于运动时的心率只能70~60 次/分,离靶心率相差甚远,有如果我明还不在 达到有氧运动的锻炼标准。

  3、自我感觉

  自我感觉是掌握运动量和运动速率单位的重要指标,包括轻度呼吸急促、感到怪怪的心跳、周身微热、面色微红、津津小汗,这表明运动适量;由于有明显的心慌、气短、心口发热、头晕、大汗、疲惫不堪,表明运动超限。

  由于你的运动始终保持在“面不改色心不跳”的程度,心率距“靶心率”相差太远,那有如果我明你的锻炼不由于达到增强体质和耐力的目的,还需用加在点量。

  4、持续时间

  一般健康者每次有氧运动时间不应少于20分钟,可长至1~2小时,主要根据此人 体质清况 而定。

  每周可进行3~5次有氧运动,次数不要 难以达到锻炼目的。

  5、后发症状

  即运动如果的不适感觉,也是衡量运动量是与否适宜的尺度。

  一般人在运动如果,可有周身轻度不适、疲倦、肌肉酸痛等感觉,休息后更快会消失,这是正常大疑问。由于症状明显,感觉疲惫不堪、肌肉疼痛,其他一两天 只能消失,这说明上方代谢产物在细胞和血循环中堆积不要 。这是无氧运动的后果,你下次运动可就要减量了。

  6、循序渐进

  这是所有运动锻炼的基本原则。运动速率单位应从低速率单位向中等速率单位逐渐过渡;持续时间应逐渐加长;运动次数由少增多。

  以上那此全是在此人 可适应的范围内缓慢递增,未必急于求成。年老体弱者或有慢性疾患的人,更要掌握运动的尺度。

  最好在运动前去看医生,全面查体,由医生根据此人 清况 ,开出具体的有氧运动处方,再依方进行锻炼。

  某种适合都市人的有氧运动

  跳绳:不间断地跳绳10分钟,和慢跑60 分钟消耗的热量差不要 ,是某种低耗时高耗能的有氧运动。长期坚持可不都可不可否令双腿变得紧致。

  下蹲:能明显改善梨形身材,MM们可不都可不可否边看电视边进行运动。针对不同瘦腿部位可不都可不可否采取基本的站立、脚尖略微向内站立、向外站立的姿势,对缩紧腿部外侧肌肉、内侧肌肉有显著效果!

  腰部运动:想变“小腰精”的MM可在睡前仰卧,两腿弯曲两臂放于体侧,头及上身慢慢向上抬起,等待时间1分钟左右头再落下,反复进行直到肌肉感到酸沉为止。持之以恒可令腰部颈部线条变得优美。

  温和运动是某种低速率单位、低能量(能量食品)消耗的运动模式,也称“适度锻炼”.所谓适度,有如果我每周消耗60 0千卡热量的体育锻炼,为宜打2~3小时的乒乓球。

  温和运动通过血块的全身运动,全面改善人体的机能,进而提高人体的素质。有氧运动的特点是:运动所需的能量主要由氧化体内的脂肪等物质来提供;约有2/3的肌肉群都参加运动;运动速率单位介于低、中度之间,持续时间仅为15~40分钟或更长。

  在有氧运动时,人体吸入的氧是安静清况 下的8倍。长期坚持有氧运动能增加体内血红蛋白的数量,提高机体抵抗力;提高大脑表面的工作速率单位和阳肺功能,增加脂肪消耗,处理动脉硬化,降低心脑血管疾病的发病率。

  有氧运动的形式多种多样,如快走减肥、慢跑减肥、跳减肥健美操、游泳减肥、骑自行车、打太极拳等。每周锻炼三次,每次锻炼时间半小时左右或更长。速率单位要因人 而异:20~60 岁,运动时心率应维持在140次/分左右,40~60 岁,运动时心率应维持在120~135次/分,60 岁以上的人运动时,心率维持在 60 ~120次/分即可。